Лікарі всього світу б'ють на сполох: щороку все більше людей стають заручниками зайвої ваги. І, як правило, головною проблемою є жирові відкладення на животі, яких вкрай важко позбутися.
Надлишок черевного жиру є не лише косметичною проблемою, а й може справді бути небезпечним. Згідно з медичними дослідженнями, саме абдомінальне ожиріння часто стає причиною розвитку цукрового діабету та серцево-судинних патологій.
Хтось починає посилено займатися фізичними навантаженнями, хтось сідає на жорстку дієту. А є й ті, хто ухвалює радикальне рішення, лягаючи під ніж пластичного хірурга.
Так, ця проблема дійсно серйозна, і боротися з нею буває дуже складно. Для того, щоб знайти гарну фігуру, знизити ризик небезпеки для власного здоров'я, буде потрібно комплексний підхід.
Як визначити об'єм живота
Зробити це можна самостійно, у домашній обстановці. Достатньо виміряти свою талію рулеткою або стрічкою, якою користуються кравці. Стандартний показник:
- Жінки – 88 сантиметрів (34, 65 дюймів)
- Чоловіки – 102 сантиметри (40, 16 дюймів)
Про прогресування ожиріння можна говорити у тому випадку, якщо є навіть незначні відхилення від заявленої норми. За наявності великої розбіжності необхідно терміново вживати заходів.
Важливо! Не варто поспішати вдаватися до радикальних методів. У науковій практиці є безліч способів усунути живіт без хірургічного втручання. Бажано застосовувати їх у комплексі, щоб досягти швидкого та максимально ефективного результату.
У нашій статті ми розглянемо6 способів позбавитися живота в домашніх умовах.
Прибрати з раціону солодке
Надходження до організму великої кількості глюкози призводить до серйозних порушень метаболізму. Солодкі продукти містять фруктозу, яку печінка може переробити лише в невеликих кількостях. Якщо цей орган перенасичується фруктозою, він починає перетворювати їх у ліпіди.
Печінка складається з клітин, які називаютьсягепатоцитами. При порушеному метаболічному процесі вони починають трансформуватися в жирові, внаслідок чого настаєгепатоз.
Провідні вчені зійшлися в єдиній думці: запуск цього метаболічного процесу відбувається через перенасичення організму цукром, що має згубний вплив. Переродження гепатоцитів призводить до того, що клітини стають резистентними до інсуліну. Це, своєю чергою, порушує обмін речовин, і натомість якого розвивається діабет.
Окремо варто відзначити солодкі напої, які вважаються найбільш шкідливими, оскільки цукор у них є у рідкій формі. Часте вживання солодкого газування, енергетиків та пакетованих соків дають у рази більше калорій, порівняно, наприклад, з тістечком чи шоколадом. У цьому випадку ризик виникнення ожиріння підвищується щонайменше на 60 відсотків.
Увага! У разі появи початкових ознак надлишкової маси рекомендується скоротити добове споживання цукру. Свіжі фрукти та натуральні соки містять набагато менше глюкози. Крім цього, фрукти багаті на клітковину, яка має властивість зменшувати негативний вплив фруктози на організм.
Вживати більше білкових продуктів
Людям, які страждають на ожиріння навіть на початковій стадії, рекомендується вживати білкові продукти. Вони мають стати основою щоденного харчування, оскільки здатні пригнічувати почуття голоду тривалий час. Більш того, їжа, багата на білок, прискорює процес обміну речовин і дозволяє знизити кількість споживаних в день калорій.
Експериментальним шляхом було встановлено, що білкова їжа сприяє скороченню обхвату живота та загальному зниженню маси, на тривалий термін зберігаючи ефект. Усі, хто брав участь у випробуваннях, певний проміжок часу дотримувалися цієї дієти та поступово втрачали кілограми.
Багаторічні спостереження показали, що жировий прошарок на животі стрімко збільшується, якщо часто є олії та цукор, і зменшується, якщо споживати більше білка. Тому тим, хто хоче схуднути, рекомендовано ввести у свій раціон страви з риби та морепродуктів, а також олію кокосу. У деяких випадках буває недостатньо білка, що отримується з їжі, тому можна додатково включити добавки на протеїновій основі.
Зверніть увагу! Переходячи на білкову дієту, не варто очікувати, що жировий шар почне інтенсивно йти. Адже накопичувалися вони роками, а тому потрібний час, щоб привести в ідеальну форму свою фігуру.
Виключити вуглеводи
Продукти, що містять багато вуглеводів, буквально «відкладаються» в зоні живота. Цей факт підтверджений множинними рандомізованими дослідженнями. Дієта піддослідних полягала у низькому вуглеводному вмісті, у своїй їм дозволялося споживати необмежену кількість їжі. Головна умова – щоб вона була низьковуглеводною.
Середньодобова норма споживання вуглеводів складаєдо 50 грамів.
Споживати клітковину
Це харчовий компонент, що складається з рослинних волокон, які дуже довго перетравлюються, причому частина з них мають в'язку структуру. Вони зв'язують рідину та трансформуються в гель густої консистенції. Потрапляючи в кишечник, він сприяє уповільненню проходження харчової грудки та травлення в цілому.
Внаслідок цього людина довго не відчуває голоду, у неї знижується апетит і значно швидше втрачається надмірна вага. Свіжі овочі, зелень, представники бобових, овес мають бути включені до звичного харчового раціону. Лікарі також рекомендують прийом різних добавок, що містять клітковину, зокрема глюкоманнан.
Не ігнорувати фізичні навантаження
Навіть суворе дотримання дієти не дасть очікуваного результату, якщо в процесі схуднення не задіяти хоча б мінімальних фізичних вправ.
Однак варто врахувати, що далеко не всі види фізнавантажень допомагають у рятуванні від зайвої маси. Одне з наукових досліджень виявило цікавий факт. Протягом двох місяців випробувані займалися тренуваннями, які зміцнюють черевні м'язи. Наприкінці випробування було встановлено, що жодному з учасників не вдалося досягти бодай мінімального результату.
У той же час тривалі спостереження показали, що цю проблему вирішують аеробні навантаження, тобто регулярний біг, плавання, швидка ходьба.
Звернути увагу на кількість та якість споживаної їжі
Це один з основних аспектів для ефективного зниження маси тіла та збереження здоров'я. Білкова, низьковуглеводна або будь-яка інша дієтична схема не зможе допомогти, якщо щоденне харчування складатиметься із продуктів низької якості. Корекція харчових навичок, ретельне вивчення складу на товарних етикетках, а також підрахунок споживаних калорій – все це є запорукою отримання бажаного результату.
Для фіксування калорійної цінності їжі можна використовувати спеціальний онлайн-калькулятор, який легко і просто встановлюється на будь-який сучасний гаджет.
19 рекомендацій, ефективність яких підтверджена науковими дослідженнями
Надмірна вага стає глобальною проблемою, оскільки вона охоплює різні вікові групи, незалежно від статевої приналежності. І саме вісцеральний жир, що накопичується в черевній зоні, вкрай важко піддається усуненню. Надмірні відкладення дуже часто призводять до розвитку різних захворювань, включаючи цукровий діабет.
У медицині існує поняття індексу маси тіла, за допомогою якого можна визначити наявність зайвих кілограмів. При цьому локалізований жир, що накопичується в зоні талії, може бути навіть у худих зовні людей. Впоратися з ним досить складно. Проте вчені визначили 19 основних рекомендацій, які в комплексі допомагають швидко вирішити проблему.
Це важливо! Різке схуднення найчастіше здатне викликати інтоксикацію, для якої характерні: нудота, діарея, слабкість, висипання. Швидко впоратися з отруєнням допоможе детокс-засіб Ентеросгель, який має делікатну дію. Він не порушує перистальтику, ефективно сорбує токсичні сполуки, відновлює мікрофлору.
У раціоні має бути клітковина
Складається вона з грубих рослинних волокон, які, вбираючи воду, набувають гелеподібної консистенції. Харчова грудка клітковини досить довго перетравлюється в шлунково-кишковому тракті, тому у людини тривалий період відсутня почуття голоду. В результаті мінімізується кількість перекушування і скорочується обсяг споживаних на добу калорій. А це, своєю чергою, веде до ефективної втрати кілограмів.
Клітковиною багаті:зелень, лляне насіння, овочі (свіжі), бобові, ожина тощо.
Включення продуктів із клітковиною дійсно дає можливість скоротити обсяги живота та стегон.
Трансгенні жири під суворою забороною
Маргарин та спреди, якими буквально перенасичена більшість кондитерських виробів, є основною причиною виникнення резистентності до інсуліну. Протягом шести років вчені зазнавали впливу цих речовин на організм мавп. Усі особини, які споживали їжу із вмістом трансгенних сполук, мали різний ступінь ожиріння.
Увага! Трансгенні жири рекомендується виключити не лише тим, хто бажає схуднути, а й усім людям, які бажають бути здоровими.
Відмова від алкоголю
Багато хто знає, що рідкісне вживання келиха хорошого дорогого вина або коньяку не може завдати шкоди здоров'ю. Чого не можна сказати про зловживання спиртним, що прискорює ріст жирової тканини навколо талії. І цей факт також підтверджено проведеними науковими випробуваннями.
Білок – основа харчування
Їжа, багата на білок, незамінна при контролі ваги і збереженні правильного метаболізму. Саме тому обов'язково у щоденному раціоні повинні бути присутні: м'ясні та рибні страви, яйця, продукція молочного та кисломолочного виробництва.
Шкода емоційного перенапруги
Часті стреси загалом завдають шкоди загальному здоров'ю та провокують набір зайвої маси. При нервовій напрузі людський організм, а точніше надниркові залози, починає виробляти кортизол. Внаслідок цього у багатьох спостерігається підвищення апетиту, що призводить до збільшення локалізованого прошарку.
Відмова від цукру
Солодощі, що містять цю речовину, є згубними для фігури. Зловживання цукром – прямий шлях до ожиріння, захворювань судин, серцевих недуг, діабету, гепатозу.
Необхідність фізнавантажень
Згідно з проведеними дослідженнями, кардіотренування допомагають більш інтенсивно скидати вагу і в прискореному темпі позбавлятися відкладень навколо талії. Чим більший і триваліший аеробні вправи, тим швидше досягається результат.
Відмова від складних і легкозасвоюваних вуглеводів
Худне і тим, хто схильний до набору зайвої ваги, дієтологи рекомендують прибрати з власного раціону вуглеводи, що мають властивість швидко засвоюватися. Перевагу варто віддати складним вуглеводам, які не мають негативної дії.
Кулінарні жири та кокосова олія
Вживання цього виду олії прискорює метаболізм. Нещодавно вчені провели кілька експериментів, в одному з яких брали участь чоловіки з великим обсягом вісцерального жиру. Протягом трьох місяців вони щодня споживали певну кількість кокосової олії. При цьому звичний раціон та спосіб життя не змінилися. Після закінчення експерименту у всіх учасників було відзначено скорочення обхвату таліїна 3 сантиметри.
Користь силових тренувань
Різке схуднення пов'язане з обвисанням шкіри. І щоб уникнути подібних наслідків, тим, хто худне, вкрай рекомендовані силові тренування. Більше того, у поєднанні з аеробними фізнавантаженнями вони сприяють якнайшвидшому спалюванню жиру.
«Ні» газованим напоям
У соках (пакетованих) та солодкому газуванні міститься багато фруктози, яка сприяє нарощуванню прошарку і насамперед у зоні талії та печінки. Такі висновки зробили вчені під час дослідження, яке тривало протягом десяти тижнів.
Важливість повноцінного відпочинку
Щоб зрозуміти, наскільки якість сну впливає на здоров'я та вагу, вченими було проведено дослідження. Протягом 16 років вони вивчали це питання та дійшли висновку, який було зафіксовано офіційно. Люди з порушеннями сну (безсоння, апное тощо) набагато частіше страждають на ожиріння.
Щоденник харчування
Щоб меню в період схуднення та позбавлення від вісцеральних відкладень було оптимальним, потрібний регулярний підрахунок калорій. Для цього дієтологи радять вести спеціальний щоденник, який допоможе контролювати кількість калорій, що надходять щодня.
Обов'язкове включення до раціону Омега-3
Ця речовина міститься в жирних сортах риби і багата на поліненасичені кислоти, які не тільки корисні для підтримки правильної роботи організму, але і допомагають спалювати жирові клітини.
Важливо! На тиждень необхідно їсти як мінімум три страви, приготовлені з риби, що містить Омега-3: лосось, скумбрія, хамса, оселедець.
Відмова від «отруйних» фруктових соків
Так, якщо це свіжий сік, без додавання цукру, то він принесе користь організму. Чого не можна сказати про напої в тетрапаках, що містять у своєму складі величезну кількість фруктози. Це одна з речовин, що сприяє накопиченню відкладень у животі. Перевагу краще віддати або сокам, тільки вичавленим зі свіжих фруктів, або звичайній воді, настояній на часточках лимона, апельсина, лайма.
Яблучний оцет: ефективне зниження крові цукру
Здавалося б, такий звичний продукт, який можна знайти на кухні кожної господині, допомагає схуднути. І знову ж таки, це було доведено в ході експерименту, в якому взяли участь чоловіки різного віку. Щодня вони приймали 15 мл розбавленого водою оцту протягом трьох місяців. Випробування показали, що в середньому у кожного обсяг талії скоротився на 140 міліметрів.
Увага на пробіотики
Пробіотики - це корисні бактерії, які знаходяться у складі окремих продуктових категорій та харчових добавках. Їхня дія насамперед спрямована на нормалізацію травлення та відновлення мікрофлори. У боротьбі із зайвою масою ефективно допомагають саме лактобактерії.
Уривчасте голодування
В даному випадку мається на увазі певний режим харчування, суть якого полягає в тривалих (одні доби) перервах між їдою. Однак, добова відмова від їжі може застосовуватися не більше двох разів на тиждень.
Є й інша схема: заборона на будь-яку їжу протягом 16 годин, при цьому решту часу за добу можна їсти будь-які продукти. Експериментальні досліди показали, що при переривчастому голодуванні за кілька тижнів можна досягти зменшення обсягів живота до 7 відсотків.
Зелений чай – основа будь-якої дієти
Користь цього напою під час схуднення та збереження здоров'я доведена століттями. У його складі є катехін, який бере участь у активізації процесів, спрямованих на прискорене спалювання жирових клітин.
І ще один дуже важливий момент: щоб схуднути і при цьому зберегти надовго ефект, необхідно обов'язково переглянути свій звичний спосіб життя. Відсутність достатньої рухової активності, згубні звички, споживання шкідливої їжі – головні вороги ідеальної постаті та здоров'я загалом.